Cos'è la polvere proteica e ne vale la pena? Una guida completa

Un dietista registrato valuta se vale la pena investire

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Se l’industria del fitness e della salute avesse una mascotte, le proteine ​​in polvere sarebbero quella. L'integratore è popolare tra le persone attive, sia atleti che praticanti di attività fisica occasionali. Le proteine ​​in polvere sono anche pubblicizzate come un integratore indispensabile per una miriade di obiettivi, tra cui perdita di peso, aumento di peso e mantenimento muscolare.

Tuttavia, se sei nuovo nel complesso mondo degli integratori, potresti chiederti se le proteine ​​in polvere sono qualcosa di cui hai effettivamente bisogno. Per aiutarti, abbiamo chiesto ai dietisti registrati il ​​411 su questo integratore. In seguito, gli esperti spiegano i potenziali benefici e rischi delle proteine ​​in polvere, oltre a come capire se hai bisogno di proteine ​​in polvere.

Le proteine ​​sono un macronutriente essenziale, il che significa che il corpo ne ha bisogno in grandi quantità. (Gli altri macronutrienti sono carboidrati e grassi, ICYDK.) Secondo la National Library of Medicine, le proteine ​​sono costituite da elementi costitutivi chiamati aminoacidi e ce ne sono 20 utilizzati dagli esseri umani. Undici di questi aminoacidi non sono essenziali, il che significa che il corpo può produrli da solo, afferma la dietista registrata Linzy Ziegelbaum, MS, RD, CDN. I restanti nove, noti come aminoacidi essenziali, non sono prodotti dal corpo, quindi dobbiamo ottenerli tramite il cibo.

Secondo Ziegelbaum gli aminoacidi sono coinvolti in molte funzioni del corpo. Gli esempi includono la funzione immunitaria, il metabolismo, la costruzione e la riparazione dei muscoli e la regolazione ormonale. Gli aminoacidi forniscono anche supporto strutturale ai tessuti del corpo, forniscono energia e mantengono la funzione digestiva. In altre parole, gli aminoacidi sono davvero importanti.

I prodotti animali come carne, latticini e uova contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, quindi sono conosciuti come fonti proteiche "complete", afferma Victoria Whittington, RDN, dietista registrata presso Atlas Optimization. Nel frattempo, alcuni alimenti vegetali – come cereali, legumi, noci e semi – contengono alcuni, ma non tutti, aminoacidi essenziali, guadagnandosi il titolo di proteine ​​“incomplete”. (Esistono diverse eccezioni, come la soia e la quinoa, che sono proteine ​​complete.)

È assolutamente possibile ottenere tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno combinando diverse proteine ​​vegetali, afferma Whittington. Ciò è utile se segui una dieta vegana o vegetariana o se stai semplicemente cercando di mangiare più piante.

Le proteine ​​in polvere sono una forma in polvere di proteine ​​provenienti da animali o piante. È un integratore alimentare, quindi non è pensato per essere una fonte principale di proteine. Invece, è pensato per essere aggiunto alla dieta esistente per rafforzare l'apporto proteico. Poiché le proteine ​​in polvere possono contenere da 10 a 30 grammi di proteine ​​per misurino, possono essere particolarmente utili se si mangiano pochi o nessun prodotto animale, afferma Whittington.

Esistono anche diversi tipi di proteine ​​in polvere che variano in base alla fonte. Le proteine ​​di origine animale più comuni sono il siero di latte e la caseina, entrambe derivate dal latte, afferma Whittington. "Le proteine ​​del siero di latte sono un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio. [Per realizzarle] vengono aggiunti enzimi per separare la cagliata dal siero di latte liquido, [che] viene poi pastorizzato." Questo isola il siero di latte, che viene essiccato fino a diventare polvere. La caseina è prodotta dalla cagliata del latte, che passa attraverso un processo di separazione che isola la proteina. Sia il siero di latte che la caseina sono fonti complete di proteine ​​(il che significa che contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali).

Le proteine ​​in polvere a base vegetale sono spesso derivate da soia, riso integrale, piselli o canapa, ma possono anche provenire da alimenti come semi di anguria, semi di chia e semi di zucca. In generale, la polvere viene prodotta estraendo le proteine ​​dalla fonte vegetale, che vengono poi lavorate e macinate.

Secondo Whittington, la maggior parte delle polveri a base vegetale contiene una miscela di proteine ​​vegetali per fornire tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno. Molte versioni contengono soia, poiché è una delle poche proteine ​​complete di origine vegetale, ma sul mercato puoi sicuramente trovare anche versioni senza soia.

Poiché le proteine ​​in polvere possono provenire da una varietà di alimenti animali o vegetali, i benefici esatti di una specifica polvere proteica possono variare notevolmente. Tuttavia, quando si tratta di proteine ​​in polvere in generale, è stato dimostrato che l’integratore ha una miriade di benefici per la salute.